Физические качества человека — Департамент физической культуры и спорта
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.
Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве. Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа. Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований. Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов. Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.
Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.
Сила
Под силой понимают способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет активности мышц.
По В. М. Зациорскому (1966) сила человека зависит от:
— интенсивности напряжения мышц;
— угла тяги мышцы;
— разминки.
Педагоги выделяют виды силовых качеств — максимальная сила, скоростная сила, силовая выносливость, взрывную силу, стартовую силу, динамическую силу, статическую силу, эксцентрическая сила. Разумеется, творческие возможности педагогов этим не исчерпываются и можно придумать еще не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах спорта, что обычно обзывают специальной силой.
С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе, максимальное проявление силы зависит от:
— количества мышечных волокон;
— количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.
Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности ферментов мышечных волокон.
Центральная нервная система имеет в коре двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.
Увеличение силы тяги мышцы связано с рекрутированием двигательных единиц (ДЕ). Каждый двигательный мотонейрон спинного мозга иннервирует множество мышечных волокон, поэтому совокупность «мотонейрон — группа иннервируемых им мышечных волокон», называется двигательная единица.
Каждая двигательная единица имеет свой порог активации (возбуждения) и максимальную частоту. Поэтому при увеличении силы тяги происходит рекрутирование сначала низкопороговых ДЕ, а затем все более высокопороговых ДЕ. При достижении максимальной частоты импульсации мотонейрона мышечные волокна функционируют в режиме тетануса.
У В. М. Зациорского (1966) рассматривается механизм синхронизации работы ДЕ, эту точку зрения сейчас можно рассматривать как ошибку интерпретации физиологических данных. ДЕ работают практически в режиме «все или ничего», иначе говоря, в режиме гладкого тетануса, поэтому нечего синхронизировать. Внутримышечная координация в основном связана с рекрутированием ДЕ с разным порогом активации.
Активность ферментов мышечного волокна зависит от температуры, степени закисления, концентрации адреналина и норадреналина в крови. Этот эффект достигается с помощью разминки (вводной части тренировочного занятия).
Таким образом, срочный механизм управления силой связан с физиологическим законом рекрутирования ДЕ. Способность человека рекрутировать ДЕ существенно различается у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей и представителей различных видов спорта. Поддается тренировке с проявлением максимальных силовых возможностей.
Быстрота
Быстроты как физического явления в природе не существует, это обобщающее понятие всех спортивных явлений, которые могут быть описаны как быстрые. Например, различают быстроту простой и сложной двигательной реакции. Эти явления к физике не имеют никакого прямого отношения. А вот скорость сокращения мышцы, темп движений являются физическими явлениями.
С точки зрения биологии скорость сокращения мышцы зависит от:
— внешнего сопротивления, в соответствии с законом «сила-скорость» Хилла;
— мышечной композиции;
— максимальной силы.
Темп зависит как от скорости одиночного сокращения, так и от скорости расслабления мышц антагонистов. Скорость расслабления зависит от мощности работы кальциевых насосов, а те, в свою очередь, от массы сарколемальных митохондрий.
Выносливость
Под выносливостью понимают способность спортсмена выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности, преодолевая утомление.
Педагоги различают общую и специальную выносливость.
Биологи (Н. И. Волков) рассматривают проявление выносливости в зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и сторон ее проявления:
— алактатная мощность, эффективность и емкость;
— анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость;
— мощность липолиза, эффективность и емкость.
Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую выносливость.
Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.
Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в окислительных и промежуточных мышечных волокнах.
Мощность липолиза зависит от массы митохондрий в окислительных мышечных волокнах.
Надо заметить, что эти представления были прогрессивными в 60–80-е годы, поскольку позволяли внедрять биологическое знание в теорию и практику физического воспитания. В XXI веке эти представления выглядят слишком примитивными. Представлять организм человека в виде пробирки, в которой крутятся шестеренки четырех метаболических процессов некорректно. Модель организма человека (спортсмена) должна быть сложнее. Сейчас она должна, как минимум, включать совокупность мышц пояса верхних и нижних конечностей в каждой мышце надо предусмотреть наличие мышечных волокон разного типа. Сердечнососудистую и дыхательную системы. Блок управления работой этих систем.
При рассмотрении процессов энергообеспечения на более сложной моделе существенно меняются представления о построении тренировочного процесса. В дальнейшем эти особенности будут рассмотрены более подробно.
Гибкость
Под гибкостью понимают подвижность в суставах. Различают пассивную и активную гибкость, а также анатомическую. Ограничения подвижности могут быть анатомическими, физиологическими и морфологическими.
Анатомические ограничения связаны с упором в кости или мышцы.
Физиологические ограничения связаны с тонусом растягиваемых мышц и рефлексом на растяжение.
Морфологические ограничения связаны с длиной миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы имеют разную длину и самые короткие ограничивают подвижность в суставе. Для увеличения подвижности следует разрывать самые короткие миофибриллы.
Новое методическое направление — стретчинг, основано на понимании основных физиологических законов. При растягивании мышцы возникает рефлекс на растяжение. Чем быстрее растягивается активная мышца тем сильнее она сопротивляется благодаря рекрутированию большего числа ДЕ. Поэтому маховые резкие движения приводят к разрывам активных машечных волокон или их миофибрилл. Для снижения травмирующего эффекта в стретчинге предлагают выполнять растяжение легкими рывками с очень маленькой амплитудой. В этом случае рефлекс на растяжение срабатывает, механические нагрузки малы и травм не возникает.
Ловкость
Под ловкостью понимают способность человека рационально строить свои двигательные действия в изменяющихся условиях внешней и внутренней среды. В тех случаях, когда внешние условия стабильны, то говорят о координационных способностях.
С точки зрения физики ловкость конечно нельзя рассматривать как физическое качество. Эту проблему следует рассматривать с позиции технической подготовки спортсмена, проблемы формирования двигательных навыков.
Наследуемые аспекты физических качеств
Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.
Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции. Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.
Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.
Развиваемые аспекты физических качеств
Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.
Заключение
Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.
Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.
mipt.ru
Развитие физических качеств
Главная цель физического воспитания — это обеспечение должного развития физических качеств. Под физическими качествами подразумеваются морфофункциональные качества (внешнее и внутреннее строение человека, возможности его организма), благодаря которым возможна физическая активность и двигательная деятельность организма. Главные физические критерии: Сила, выносливость, ловкость, быстрота, гибкость.
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением, уплотнением и ростом мышечных волокон.
Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную.
Ловкость — способность быстро, точно, экономно решать двигательные задачи. Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны.
Быстрота — комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Средствами развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, скоростно-силовые упражнения, подвижные и спортивные игры.
Гибкость — способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; она связана с фактором наследственности, на нее влияют возраст, регулярные занятия физическими упражнениями.
Существуют популярные направления развития своих физических качеств, каждое направление имеет свои плюсы, каждое развивает в разной степени выше описанные навыки. Поэтому если вы хотите развивать что-то конкретное, вам следует понять суть видов спорта описанных внизу.
Фитнес
Все перечисленное далее являются направлениями фитнеса (fitness), что в переводе с английского значит «Хорошая форма», «Быть в хорошей форме». Это система физических упражнений, укрепляющих организм атлета.
Бодибилдинг
Бодибилдинг — процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.
Кроссфит
Кроссфит — система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит — тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и других.
Тренажерный зал
Местом тренировок спортсменов данных направлений служит тренажерный зал, который есть в каждом городе и даже не один. Как для священника храм, так и для атлета важен зал. В каждом зале существуют правила, есть общепринятые для всех, а есть конкретные. Подробнее о спортивном зале вы сможете узнать из нашей статьи!
Программа тренировок
Программа тренировок – система упражнений, повторений и подходов, помогающая достичь наилучшего результата в кратчайшее время.
Существует разница между нагрузками на мышцы и результатами таких тренировок. Должны чередоваться тяжелые и легкие тренировочные дни, дни отдыха. Отдых между подходами – не мало важная вещь, ведь нужно давать своему телу и отдых.
Постоянная нагрузка может сказаться плохо на ваших результатах. Именно поэтому существуют тренировочные программы, в которых рассчитана тренировка от и до. Ознакомиться с примерами и более подробном описании Вы можете в статье программа тренировок.
Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!
secrets-fitness.ru
В) Физические качества человека.
При различных двигательных действиях в труде и быту целостные функции организма находят свое выражение в качественных особенностях двигательной деятельности в развитии физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости – и в различных взаимосвязях между ними.
Под силойчеловека понимают его способность развивать однократное максимальное напряжение мышц. Величина силы определяется в килограммах. Она зависит от двигательного навыка и координации движений, которые обеспечивают возможность участия максимального количества мышц в том или ином движении. Сила каждой мышцы зависит от развития внутримышечной координации двигательных единиц, при которой обеспечивается их одновременное сокращение. Сила каждого из мышечных волокон связана с его строением и биохимическим составом.
Выносливостьпри физических нагрузках характеризуется способностью длительно выполнять работу с заданной интенсивностью. Она зависит от формирования двигательного навыка и координации движений, которые обеспечивают оптимальное количество участвующих в работе мышц при оптимальной динамике их сокращения и расслабления при этом в процессе тренировки формируется сменность в работе двигательных единиц в каждой из мышц и, перестраиваются структура и биохимические процессы в каждом из мышечных волокон. При тренировке в циклических видах спорта выносливость неразрывно связана с функцией дыхания, кровообращения, выделения и терморегуляции. Выносливость зависит так же от развития механизмов, обеспечивающих переключения и координации движений.
Быстрота– это способность в наименьший срок времени выполнить то или иное действие (однократное). В спорте быстротой характеризуют бег на короткие дистанции и т.д. В основе этого качества лежит особая координация процессов в нервно-мышечной системе, обеспечивающая быстрое нарастание процессов возбуждения в нервных центрах и мобилизацию в минимальные сроки времени функции мышечного сокращения. Быстрота так же зависит от точной координации движений, обеспечивающей сокращение только необходимых групп мышц и быстрое их расслабление, а так же оптимальную сменность двигательных единиц в каждой из работающих мышц.
Под ловкостьюпонимают способность человека выполнять сложные по координации движения при изменении динамики их выполнения и в изменяющихся окружающих условиях. Физиологической основой этого качества являются координационные условно рефлекторные механизмы, сформированные в условиях постоянных коррекций в связи с влиянием условий выполнения тех или иных упражнений. Это качество расстраивается в связи с утомлением и поэтому его сохранение в спорте требует развитие выносливости.
Г) Утомление.
Утомление – это состояние, которое возникает как следствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушениях координации регуляторных механизмов и в ощущениях усталости.
Утомление является причиной снижения работоспособности и устойчивости организма и предысторией многих болезней. Утомление возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Оно связано с изменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, с нарушениями функций нервно-мышечного синапса (передачи нервных импульсов), а так же с истощением функциональных резервов в самой мышце. При общей физической нагрузке утомление связано в большей степени с тем, что дыхание и кровообращение не обеспечивают энергетический баланс работающих органов и тканей, поэтому нарастает недовосстановление их функций, снижаются энергетические и регуляторные резервы. Острое утомление возникает при работе значительной интенсивности, не соответствующей уровню непосредственной готовности организма к выполнению данной физической нагрузки.
Хроническое утомление является результатом коммуляции сдвигов в нервно-мышечной и вегетативных системах, возникающих при многократной утомительной работе. При умственной работе утоление имеет в своей основе изменение активности и взаимодействия процессов возбуждения и торможения в нервных центрах, а также нарушения динамики кровообращения и кислородного обмена в коре больших полушарий и в других отделах Ц.Н.С. Борьба с утомлением связана с оптимальной физической активностью, переключениями в работе, с активным отдыхом, использование средств питания и физиотерапии с установлением строгого гигиенического образа жизни.
studfiles.net
Какие физические качества развивают на уроке физической культуры
Физические качества — это различные стороны двигательных возможностей человека. К основным физическим качествам относятся сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость.
Все эти физические качества формируются в процессе занятий физическом культурой. Формирование физических качеств у студентов сопряжено с рядом особенностей, связанных с ростом и развитием организма. Во-первых, в юношеском возрасте необходим комплексный подход к развитию физических качеств, поскольку при развитии одного качества развивается и другое.
Во-вторых, необходимо учитывать возрастные особенности, так как в ходе развития функций организма существуют критические периоды, когда прирост физических качеств происходит особенно быстро, и, наоборот, есть периоды, когда их прирост идет крайне медленно.
В-третьих, формирование физических качеств сопряжено, как правило, со значительными физическими нагрузками, поэтому необходимо соблюдать постепенность роста нагрузки, учитывать индивидуальные особенности. При соблюдении этих условий развитие будет идти правильно, без ущерба для занимающихся. Физические качества формируются в процессе общей и специальной физической подготовки. Занятия общей физической подготовкой дают разностороннее физическое развитие всех двигательных качеств одновременно.
Занятия специальной физической подготовкой способствуют развитию какого-то одного конкретного качества. Уроки физической культуры помогают правильно и своевременно развивать физические качества, а домашние задания помогают закрепить приобретенные умения и навыки и развить отстающие качества.
Краткая характеристика физических качеств такова:
Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Выносливость — это способность длительное время выполнять заданную работу.
Гибкость — это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.
Быстрота — проявляется в форме быстроты реакции и скорости движения.
Ловкость — это способность быстро усваивать сложнокоординационные точные движения и перестраивать свою деятельность в зависимости от условий.
Легкая атлетика,история
Легкоатлетические упражнения с целью физической подготовки, а также для проведения состязаний применялись еще в глубокой древности. Но история легкой атлетики, как принято считать, началась с соревнований в беге на олимпийских играх Древней Греции (776 год до нашей эры).
Современная легкая атлетика начала свой путь с отдельных попыток в разных странах проводить соревнования в беге, прыжках и метаниях. Зафиксированы результаты в прыжке с шестом в 1789 г. (1 м 83 см, Д. Буш, Германия), в беге на одну милю в 1792 г. (5.52,0, Ф. Поуэлл, Великобритания) и 440 ярдов в 1830 г. (2.06,0, А. Вуд, Великобритания), в прыжке в высоту в 1827 г. (1.57,5, А. Уилсон, Великобритания), в метании молота в 1838 г. (19 м 71 см, Район, Ирландия), в толкании ядра в 1839 г. (8 м 61 см, Т. Каррадис, Канада) и др. Считается, что начало истории современной легкой атлетики положили соревнования в беге на дистанцию около 2 км учащихся колледжа в г. Регби (Англия) в 1837 г., после чего такие соревнования стали проводиться в других учебных заведениях Англии.
Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, а 1851 г.— прыжки в длину и высоту с разбега. В 1864 г. между университетами Оксфорда и Кембриджа были проведены первые соревнования, ставшие в дальнейшем ежегодными, положившие начало традиционным двусторонним матчам.
Высшим руководящим органом регулирующим проведение соревнований и развитием легкой атлетики как вида спорта является :
IAAF(англ.) — International Association of Athlethics Federations — Международная Ассоциация легкоатлетических федераций.
IAAF определяет международные правила проведения соревнований и ведёт мировой рейтинг ведущих спортсменов легкоатлетов. Главные старты проводимые под эгидой IAAF — это соревнования по легкой атлетике в программе Олимпийских игр, а также Чемпионаты мира на открытых стадионах и в закрытых помещениях.
Победителем соревнований в лёгкой атлетике становится атлет или команда которые показали наилучший результат в финальном забеге или в финальных попытках технических дисциплин в рамках правил.
Первенство во всех видах лёгкой атлетики, кроме марафона, ходьбы и многоборий проводится в несколько этапов: квалификация, ? финала, ? финала. В результате отбора определяются спортсмены(команды), которые разыграют финал. Количество участников определяется регламентом соревнований. Например, на Олимпийских играх в каждом номере программы страна может быть представлена как минимум одним участником и максимум тремя (при условии выполнения предварительного норматива). В эстафетном беге страну представляет одна команда.
Лечебная физическая культура
Лечебная физическая культура (ЛФК) — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В главе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения. Метод строго дозированных упражнений на фоне постановки правильного дыхания.
Однако цель применения этих средств — лечение или профилактика болезней. Цель физкультуры — воспитание здорового человека, а спорта — достижение результатов. Лечебная физкультура выполняет не только лечебную, но и воспитательную функцию. Она воспитывает сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает гигиенические навыки, приобщает к закаливанию организма естественными факторами природы[1]. В этом ЛФК тесно соприкасается с педагогикой и гигиеной. ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливает организм. В настоящее время никем не подвергается сомнению, что лечебная физкультура, — обязательная и необходимая составная часть всех разделов современной практической медицины, особенно травматологии, ортопедии и неврологии. Однако так было не всегда, и лечебная физкультура прошла нелегкий путь, прежде чем занять свое место в современном здравоохранении.
Личная гигиена
Гигиена – это наука о здоровье. Основные цели гигиенических требований – профилактика заболеваний, обеспечение оптимальных условий, жизнедеятельность организма, сохранение здоровья и продление жизни человека, обеспечение высокой работоспособности.
Личная гигиена одно из слагаемых нашего здоровья, представляет собой соблюдение режима дня, уход за кожей и телом, зубами, волосами, одеждой, содержание в чистоте своего дома, все это направлено на сохранение и укрепление личного здоровья. Многое из названного человек
усваивает с детства: мыть руки перед едой, чистить зубы после принятия пищи, одеваться по погоде т.д.
Другие правила и нормы личной гигиены человек достигает в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни: режим дня, рациональное питание, чередование труда и отдыха, закаливание т.д. Чем раньше эти полезные знания усваиваются, тем более совершенным становиться его развитие и более крепким его здоровье, а творческая деятельность — более продолжительной и интересной. Особое место занимает гигиена физического труда и соблюдение правил личной гигиены.
Лыжные ходы
Лыжные ходы бывают классическими и коньковыми.
В коньковом ходе цикл состоит из двух скользящих шагов и включает две фазы– свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой, в процессе которых лыжник дважды одновременно отталкивается руками.
Классические лыжные ходы по работе ног подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные и четырехшажные. По работе рук – на одновременные и попеременные.
Общая физическая подготовка и её влияние на организм
Общая физическая подготовка направлена на разностороннее воспитание физических способностей, нацеленных на гармоническое развитие обучающихся. Под влиянием ОФП улучшается здоровье, организм становится более совершенным, внешний вид более красивым, происходит постепенное привыкание к нагрузкам, лучшая реакция на нагрузку и восстановление после работы.
ОФП можно заниматься в самых разнообразных условиях: в комнате, в спортивном зале, во дворе, на стадионе, в парке, в лесу, в бассейне. Важно правильно подобрать физические упражнения и нагрузку. Многие упражнения можно выполнять без специального оборудования, например, общеразвивающие упражнения: без предметов, с предметами (гимнастическая палка, скакалка, мяч), упражнения у опоры (стена, гимнастическая стенка, куб), на снарядах (гимнастическая скамейка, перекладина, гимнастические кольца, конь, козел, гимнастические маты), с использованием отягощений (гантели, гиря, штанга, мешок с песком). Можно использовать упражнения из других видов спорта (например, на занятиях легкой атлетикой применять игру в баскетбол, а в баскетболе выполнять скоростные беговые упражнения). Полезны для большего оздоровительного эффекта и закаливания упражнения на свежем воздухе в любое время года.
Упражнения ОФП по их воздействию и направленности можно разделить на группы косвенного и прямого влияния (действия). Упражнения косвенного действия повышают работоспособность всего организма, его органов и систем — сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, выделительной, эндокринной, кроветворения, а также опорно-двигательного аппарата. Прекрасным средством повышения работоспособности, выносливости являются кросс, передвижение на лыжах, плавание. Упражнения прямого действия непосредственно направлены на повышение физической подготовленности в избранном виде спорта, с их помощью повышается функциональное состояние организма, укрепляются мышцы, развиваются физические качества. Занимаясь, нужно соблюдать правила по технике безопасности, самостраховку. После занятий принимать душ или посещать баню.
infopedia.su
Упражнения для развития физических качеств на уроках физической культуры
Физические качества
Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, выносливость, ловкость и гибкость. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и развития организма . Однако эти изменения можно усилить и ускорить целенаправленными занятиями физическим трудом и физическими упражнениями .
В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением работоспособности.
В результате постоянного преодоления нагрузок в организме человека происходит ряд изменений.
Для развития физических качеств я использую следующие упражнения.
СИЛА
Способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий:
Упражнение для развития силы рук и плеч:
— упражнения с отягощением
-упражнения с собственным весом
-упражнения с партнером
2. Упражнения для развития мышц туловища:
-пресс
— наклоны с отягощениями и сопротивлением.
3.Упражнения для развития ног:
-приседания, с отягощением и без него
— прыжки, без предметов и с предметами
4. Спортивные игры
БЫСТРОТА
Способность человека выполнять движения в минимально короткий срок.
Чтобы достичь лучших результатов в развитии быстроты, надо включить упражнения связаны с необходимостью быстро реагировать на различные сигналы . Преодолевать короткие расстояния за минимальное время, а так же :
— старты из различных положений
— бег на короткие дистанции
— прыжки через скакалку
— бег под уклон ,в максимальном темпе
— метание малого мяча на дальность
— подвижные и спортивные игры
— эстафеты
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.
Развивая выносливость самое главное:
заниматься регулярно
Постепенно увеличивать нагрузку
Повысить выносливость можно:
— медленным бегом и равномерным бегом
— беговыми упражнениями
— передвижениями на лыжах и коньках, плаванием
— Кроссы , бег в переменном темпе
— бег повторный на короткие дистанции
— прыжки со скакалкой
— эстафеты
— спортивные игры,
— подвижные игры.
ЛОВКОСТЬ
Способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Эффективными средствами воспитания ловкости являются:
— подвижные игры
— эстафеты
— спортивные игры
— акробатика и борьба
— упражнения с мячом
— манипуляции с мячом
— ловля и передача мяча
— упражнение в ведение мяча
— при воспитании ловкости используются методы : выполнения известных упражнений в необычайных сочетаниях : усложнения упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений .
ГИБКОСТЬ
Способность выполнять движения с большей амплитудой.
Для развития гибкости используют наклоны туловища вперед и назад до отказа
— маховые и пружинистые движения, пружинистые упражнения на растяжку
— упражнения с активной помощью партнера
— упражнения около спортивной стенки
— кувырки и перекаты
infourok.ru
Основные физические качества человека. Возрастные периоды развития физических качеств.
Обратная связь
ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ
Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение
Как определить диапазон голоса — ваш вокал
Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими
Целительная привычка
Как самому избавиться от обидчивости
Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам
Тренинг уверенности в себе
Вкуснейший «Салат из свеклы с чесноком»
Натюрморт и его изобразительные возможности
Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.
Как научиться брать на себя ответственность
Зачем нужны границы в отношениях с детьми?
Световозвращающие элементы на детской одежде
Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия
Как слышать голос Бога
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)
Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека — Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
Отёска стен и прирубка косяков — Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.
Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) — В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.
Принято различать пять основных физических качеств (способностей) человека:
1) Сила
2) Быстрота
3) Выносливость
4) Ловкость (координация)
5) Гибкость
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление (поднятие штанги, подтягивание, отжимание и т.п.) или противодействовать ему (выполнение на гимнастических кольцах упора руки в стороны, «креста») посредством мышечного напряжения.
Возрастной период наилучшего развития — 7-9 лет – взрывная сила,
12-15 лет девушки
13-16 лет юноши.
Предполагается выйти на наилучший уровень к 16-18 годам и поддерживать его до 40 лет.
Основные методы развития силы:
1.Метод повторного выполнения упражнений с отягощениями среднего веса — многократное повторение- силовая выносливость.
2.Метод максимальных усилий с отягощениями предельного веса.
3.Метод динамических усилий. Повторное выполнение скоростно-силового упражнения(прыжки, бег на короткие дистанции)
Быстрота движений человека проявляется в способности выполнить их за возможно короткий отрезок времени. Различают элементарные движения и комплексные.
Есть два типа врожденного строения мышечных волокон, которые определяют склонность к спринтерским и стайерским дистанциям:
Быстрые – «белые» мышечные волокна, не приспособлены к работе на выносливость.
Медленные — «красные» мышечные волокна, способны выполнять длительную работу.
Возраст наилучшего развития быстроты – 4-6, 7-9 лет.
Основные упражнения для развития быстроты:
1. Повторяющийся бег на короткие дистанции повторяющийся
2. Выполнение простейших игровых движений с максимальной быстротой.
Выносливость – способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Характеризуется оно временем выполнения работы определенной интенсивности. По характеру различают эмоциональное, сенсорное (чувствительное), умственное, физическое утомление.
С возрастом выносливость возрастает до 20-22 лет. Определяется уровнем аэробных возможностей.
Различают общую и специальную выносливость.
Основное средство развития общей выносливости — циклические упражнения: мало интенсивный бег, лыжные гонки, велоспорт, плавание, спортивные игры.
Ловкость – самое сложное многозначное качество. Проявляется как способность осваивать сложные по координации движения; точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик заданного движения; способность изменить двигательную деятельность сообразно меняющейся обстановке (хорошо проявляется в спортивных играх).
Возрастной период наилучшего развития 5-7 лет и девочки- 12-13 лет
Юноши 13-14 лет.
Главные способы развития: освоение по возрастающей физических навыков, элементов спортивных игр, специальных навыков в избранном виде спорта, акробатических упражнений( кувырки, упражнения на бревне, на брусьях)
Гибкость – способность человека выполнять движение с большой амплитудой. Проявление гибкости зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, разминки, внешней температуры, возраста (к 15-16 годам достигается максимум гибкости).
Люди с крупными костями и тяжелой мускулатурой менее гибки.
Возрастной период наилучшего развития:
Для позвоночника 7-11 лет.
Наилучший метод растяжка ежедневная до легкого болевого ощущения.
Возрастные периода развития физических качеств
Человека.
Цели задачи этого периодов, особенности использования средств
Физической культуры.
Показатель
Физического
Развития базовый спорт
Физ.воспитание
Физ.разв.
20-22 40 годы
Возрастные группы
megapredmet.ru
Развитие физических качеств
Основы развития физических качеств младших школьников
Воспитание силы (силовых способностей). Сила как физическое качество. Виды силовых способностей
Основы методики воспитания силовых способностей
Воспитание быстроты, ловкости и некоторых частных способностей. Воспитание быстроты (скоростных способностей)
Минск 2013
1. Основы развития физических качеств младших школьников
Физические качества младшего школьника.
В условиях современного общества во многих профессиях предъявляются все новые и постоянно растущие требования к физической подготовке людей. Именно поэтому важное значение в гармоническом развитии детей младшего школьного возраста приобретает воспитание жизненно необходимых физических качеств: ловкости, силы, быстроты, выносливости, гибкости, а также умения произвольно расслаблять мышцы.
Ловкость — это способность ребенка быстро овладевать новыми движениями и двигательной координацией и перестраивать двигательную деятельность в зависимости от изменяющихся условий. Ловкость самым тесным образом связана с двигательными навыками и обладает наиболее комплексным характером.
В возрасте от 7 до 12–13 лет происходят наибольшие сдвиги в развитии координации движений, что связано с развитием и совершенствованием функций головного мозга. По своей структуре мозг 7–8-летнего ребенка уже приближается к структуре мозга взрослого человека. С 7 до 12 лет быстро развивается двигательный анализатор, улучшается дифференцированная способность зрительного анализатора. В 8–12 лет подвижность нервно- мышечной системы достигает нормы взрослого человека. Следовательно, детям можно и нужно давать как можно больше упражнений на координацию движений, совершенствуя мышечное чувство темпа и амплитуды движений, степень напряжения и расслабления мышц, а также развивая чувство времени и пространства.
Для этого используйте сочетания простых движений рук и ног, постепенно усложняя их, танцевальные движения, ритмичную ходьбу и бег в разных сочетаниях, прыжки через различные препятствия, прыжки со скакалкой с дополнительными движениями рук, упражнения с большим и малым мячами — передачи, перебрасывания с ловлей и тому подобное.
У детей 7–8 лет быстро совершенствуется способность к выполнению различных точных движений. Этому во многом помогает метание в цель различных предметов, упражнения с малым мячом — удары о пол и броски в стенку с последующей ловлей, подбрасывание и ловля мяча с дополнительными движениями; сложные упражнения палочками, кольцами, кубиками и т. д. Эти упражнения способствуют лучшему овладению техникой письма и рисования.
Одним из проявлений ловкости является умение сохранять равновесие в статическом положении и во время движения. Основными упражнениями для формирования равновесия являются ходьба по скамейке и бревну разами способами, с дополнительными заданиями, усложняющими выполнение упражнения, а также гимнастические упражнения и игры.
В этом возрасте начинают развивать у детей силу мышц как необходимое условие для воспитания быстроты выносливости. У первоклассников лучше развиты мышцы туловища, чем конечностей. Сила разгибателей туловища с 8 до 9 лет увеличивается медленно. Под влиянием физических упражнений она начинает быстро расти лишь в возрасте 9 лет. В период с 8 до 9 лет наиболее выражен зет сгибателей кисти и предплечья, разгибателей предплечья и икроножных мышц. С 9 до 11 лет прирост группы этих мышц постепенно уменьшается, а в дальнейшем снова начинает увеличиваться.
Силу развивают главным образом динамическими движениями. Следите, чтобы нагрузки не были предельными, максимальные напряжения связаны с большими энергическими затратами, а это может привести к общей задержке роста. Упражнения для развития силы не должны вызывать длительного натуживания, поскольку это повышает внутригрудное давление, что ведет к сжатию злых вен и затрудняет доступ крови к сердцу. Вследствие повышения внутрилегочного давления происходит сжатие легочных капилляров, ухудшается легочное кровообращение, что может привести к анемии мозга и потере сознания. Поэтому для развития силы лучше применять игры, требующие от детей кратковременных скоростно-силовых напряжений и умеренных нагрузок.
В период с 6–7 до 9–11 лет быстрее увеличивается относительная сила мышц (в пересчете на 1 кг массы тела). Показатели относительной силы в этом возрасте находятся ближе к показателям 20–30-летних людей. Поэтому дети легко могут выполнять различные упражнения в лазании в различных направлениях по скамейке, гимнастической стенке, канату с помощью рук и ног.
В младшем школьном возрасте быстро увеличивается выносливость к статическим усилиям. Темпы ее роста больше, чем в среднем и старшем школьном возрасте. В то же время дети этого возраста не могут поддерживать усилия на строго постоянном уровне. Даже во время кратковременной нагрузки (1–1,5 мин.) они неумышленно отвлекаются. Это объясняется легкой иррадиацией процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, а также неумением точно дифференцировать степень мышечного напряжения.
В период с 8 до 11 лет наибольшей выносливости достигают разгибатели туловища (на 84,8%), икроножные мышцы (на 76,5%) и сгибатели кистей (на 75,5%). Выносливость сгибателей предплечья увеличивается на 50,3%, разгибателей — на 40,8%.
Для развития статической выносливости целесообразно применять упражнения с достаточно продолжительным удержанием определенных поз: смешанные висы и упоры стойки на носках, упражнения в равновесии на одной ноге и тому подобные.
К упражнениям, развивающим выносливость динамического характера, относятся многократные сгибания и разгибания рук в положении смешанных висов и упоров, приседания на одной и обеих ногах.
Применяя физические нагрузки, учитывайте индивидуальные возможности ребенка. Например, у 8-летних детей выносливость сгибателей предплечья варьирует от 35 до 110, разгибателей туловища — от 26 до 76, икроножных мышц — от 35 до 97 с.
Особое внимание обращайте на совершенствование остроты движений.
Быстрота — способность выполнять максимальное количество движений за минимальное время. Она зависит от быстроты отдельных движений и частоты движений, выполняющихся за одну секунду.
Основные направления развития быстроты: увеличение быстроты одиночных простых движений и частоты движений в локомоторных действиях, связанных с перемещением тела в пространстве.
Простые двигательные реакции — это соответствующие движения на внезапно появляющиеся известные сигналы, жизни они имеют важное значение, например, во время действий в трудных условиях местности, при управлении механизмами. Существует довольно быстрый переход от выработанных двигательных реакций к новым: люди, быстро реагирующие в одних условиях, быстро реагируют в других.
Быстрота реакции ребенка в значительной степени зависит от типа его нервной системы и является врожденной способностью, однако ее можно развивать определенными упражнениями.
Не менее важны для жизни человека и сложные двигательные реакции. Основные из них — реакция на движущийся объект и реакция выбора. С целью совершенствования у детей способности быстро улавливать глазами движущийся предмет применяют подвижные игры большими и малыми мячами, воланами для бадминтона, упражнения можно усложнять, увеличивая быстроту, неожиданными бросками или укорачивая дистанцию между игроками. Постепенно у детей вырабатывается умение предусматривать направление и скорость движения предмета. Одновременно развиваются быстрота и скорость соответствующего движения.
Реакция выбора — это умение найти наилучший ответ (из нескольких вариантов). Ее начинают развивать в раннем детстве. Большинство движений с целью тренировки реакции выбора целесообразно включать в подвижные игры.
Частоту движений во время ходьбы, бега и плавания, передвижения на лыжах вырабатывают двумя способами: выполняя с максимальной быстротой движение в целом и совершенствуя быстроту отдельных его элементов (отталкивание, мах ногой). Для этого широко используйте игры — упражнения с внезапными остановками, с преодолением небольших расстояний за кратчайшее время и т. п.
Выносливость развивают с помощью упражнений, оказывающих на организм ребенка физические нагрузки немного больше тех, которые он привык переносить. Постепенно организм адаптируется к большому объему работы, приобретает способность выполнять те или иные движения (бег, серии прыжков и т. д.) более продолжительное время и быстро восстанавливать силы после физических нагрузок. Выносливость прежде всего приобретается во время бега, прыжков, передвижения на лыжах. Это так называемая специальная выносливость, имеющая свойство переходить на другие виды деятельности такого же характера, интенсивности и продолжительности. Так происходит повышение общей выносливости ребенка.
Наилучшим средством развития выносливости младших школьников являются игры с кратким повторением действий и непрерывным движением, связанным со значительной затратой сил и энергии. Однако общее количество повторных действий не должно быть большим. Их следует чередовать с небольшими перерывами для отдыха. Включайте в занятия упражнения, формирующие у ребенка способность выполнять продолжительную быструю работу. Это развивает у детей скоростную выносливость.
Среди физических качеств человека важную роль играет подвижность в суставах, или гибкость, под которой понимают способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной, которая проявляется под влиянием собственных усилий, и пассивной, под влиянием внешних сил — силы тяжести, усилий партнера и т. д.
Если взять показатели сгибания позвоночника и проанализировать их возрастные изменения, то можно увидеть, что они имеют существенные различия. Увеличение общей подвижности позвоночника при сгибательных движениях у детей и подростков в возрасте 7–17 лет происходит неравномерно. У мальчиков она довольно значительна с 7 до 10 лет, когда средний годовой прирост активной его подвижности достигает 5,7 градуса. В 11–13 лет прирост подвижности замедляется, а с 14 лет снова возрастает, достигая наибольшей величины к 15 годам.
В развитии подвижности позвоночника у девочек наблюдается такая же закономерность. В возрасте с 7 до 10 лет прирост показателей относительно небольшой и оставляет всего 24 градуса, а с 10 до 14 лет отмечено наибольшее увеличение подвижности, составляющее 34 градуса. Затем с 14 до 17 лет эти показатели уменьшаются, становятся меньшими, чем у 11-летних.
Возрастные изменения происходят также в подвижности тазобедренных и плечевых суставов. Сравнение подвижности суставов у мальчиков и девочек в возрасте 7–10 лет показало, что она значительно выше утех, кто активно занимается физической культуре и спортом имеет хорошее физическое развитие. Чтобы правильно воспитывать и развивать своего ребенка, необходимо хорошо знать его физические качества помнить, что их формирование носит скачкообразный характер. Поэтому, развивая все двигательные качества в комплексе, преимущество следует давать развитию ловкости, координации и точности движения, а также скоростно-силовых качеств. Оценить развитие двигательных качеств можно при помощи специальных тестов (контрольных проб). Тестами для проверки оценки развития физических качеств младших школьников могут быть естественные движения, не требующие специального обучения — бег, прыжки, метание с места, а также некоторые изолированные движения: разгибание тела из положения стоя, наклонившись вперед, сжатие кистей рук и многие другие. Измерения производят простейшими приспособлениями — измерительной лентой, секундомером, становым и ручным динамометрами. Результаты, показанные ребенком, сравнивают с условными нормативами (стандартами) и делают выводы о развитии его физических качеств.
Оценка ориентирования в пространстве может быть произведена при помощи таких тестов, как ходьба по прямой линии или по кругу без зрительного анализатора. Для ходьбы с закрытыми глазами по прямой чертят линию длиною 7–8 м. На старте очерчивают место, где находится ребенок. По команде «Внимание!» ребенок становится в исходное положение — лицом к финишу, руки в стороны, на его глазах плотная повязка. После команды «Марш!» включается секундомер, и ребенок начинает движение вперед. Ему дают сделать три попытки, но фиксируется лучший результат. Отклонение от прямой на 25–50 см — удовлетворительная оценка, более 50 см — неудовлетворительная. Тот, кто не сбился с курса, получает отличную отметку, которая свидетельствует о хорошем развитии способности ориентирования в пространстве.
Для определения быстроты реакции применяется тест под названием «падающий предмет». В качестве такого предмета можно использовать палку длиною 75 см, сделав на ней отметки через один сантиметр (чернилами, тушью и т. д.). Перед выполнением этого теста необходимо принять исходное положение — ноги врозь, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, пальцы стиснуты в кулаки. Берут палку за верхний конец и располагают ее в центре между сжатыми в кулаки пальцами так, чтобы нулевое обозначение было на уровне нижнего края ладоней. Ребенок смотрит на нулевое деление, а в это время без команды палку выпускают. Ребенок должен быстро разжать ладони и зажать палку между ними. Чем быстрее он это сделает, тем меньше будет расстояние от нулевого деления до нижнего края ладоней, что будет свидетельствовать с хорошо развитой быстроте реакции
К наиболее распространенным тестам для оценки развития физических качеств относятся прыжок в длину с места, прыжок вверх с места, бег на 30 м, мотание набивного мяча массой 1 кг, сжатие кисти, определение становой силы.
Прыжок в длину с места показывает развитие силы ног и быстроты движений. Для его выполнения становятся перед линией, не переступая ее носками, ноги на ширине плеч. Во время взмаха руками пятки от пола не отрывать. Из трех попыток оценивается лучшая.
Прыжок вверх с места дополняет предыдущий, для оценки результатов на определенной высоте крепят линейку или сантиметровую ленту. Ребенок становится с поднятой вверх рукой под это приспособление. Запомните, какого деления касаются его пальцы. Потом он делает взмах руками и прыгает вверх, касаясь пальцами ленты или линейки. Фиксируют результат прыжка, а потом отнимают от него предыдущее измерение — это и будет результат теста.
При помощи бега на 30 м оценивают скоростно-силовые качества ребенка. Его можно проводить в помещении ли на спортивной площадке в резиновых тапочках с высокого старта. Ребенок пробегает дистанцию дважды с перерывом 10–15 мин. Оценивают лучший результат.
Метание набивного мяча используют для оценки скоростно-силовых качеств мышц и туловища. Метают мяч из-за головы обеими руками, сидя на полу. Из трех попыток засчитывают лучшую.
Силу сжатия кисти измеряют ручным детским динамометром дважды каждой рукой поочередно. Динамометр держат в вытянутой в сторону руке. Из двух попыток тишают лучшую.
Для измерения силы мышц спины ребенок становится на подставку станового динамометра так, чтобы она находилась под серединой стопы. Ручка динамометра — на уровне колен. Из двух попыток оценивают лучшую.
studfiles.net
